王佳冬中文博客

《自控力》应该是几年前读过的一本书了，当时读这本书的时候，有一个感觉非常明显：居然能把自控力说的如此科学，真是耳目一新！最近再次看到了这本书的封面，不由地想回顾一下这本书。

本书的副标题是《只需10周成功掌握自己的时间和生活》，其实书中有大量的实践训练，我就把一些值得分享的观点整理给大家。

收获最大的一些文字

自控力其含义是：控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。其本质是：两个自我的较量，一个自我短视、及时行乐；另一个自我长远、深谋远虑。因而，自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来。

前额皮质，让人类拥有自控力。

前额皮质并非始终可靠，醉酒、缺觉、分心等都会影响到它。

前额皮质受损就会失去对大脑其他区域的控制。

冥想是最简单的提升自控力的方式，专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。

如何面对冲动？忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时像浮云将注意力转移到身体上．然后专注于呼吸，想象这些想法 一样逐渐淡去。

失败的时候，请原谅自己。自我批评会降低积极性和自控力，自我同情会提升积极性和自控力。

为什么压力会勾起欲望

当我们毫无压力时，我们知道食物并不能让自己快乐，但当我们处在巨大的压力之下，打闹的奖励系统还不停向我们尖叫“冰箱里有一盒本杰里牌雪糕”时，我们就会把这些忘得一干二净。

压力把我们引向了错误错误的方向，让我们失去了理性，被本能支配了。

那些对自己的经济状况表示担忧的女性，会通过购物来排解内心的焦虑和压抑。这完全违反理性，因为她们这样只会让信用卡债务越来越多，反而会加剧她们的焦虑情绪。当暴饮暴食的人为了体重增加或缺乏自控力感到羞愧的时候，她们会怎么做呢？她们会吃更多的东西来抚慰自己的情绪。

当拖延患者想到自己已经远远落后于进度的时候，她们会万分焦虑，这反而让他们继续拖延下去，不去面对落后于进度的事实。在每个案例中，“想要更快乐”这个目标总是战胜了自控力的目标。

锻炼意志力

如果每天让大脑学数学，它会越来越擅长数学；如果忧虑，它会越来越忧虑；如果专注，它就会越来越专注。

降低呼吸频率（每分钟4～6次），能增加的抗压性，帮助作好意志力储备。

身体锻炼同样被证明是提升意志力非常有效的手段。实验证明短期锻炼能受试者充满活力，获得自控力，长期锻炼不仅能缓解普通的日常压力，还能抵抗抑郁，提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。

锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。

10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。在欲望面前多等十分钟，或者在放弃之前多坚持10分钟。

面对欲望时，想象相反的做法带来的长期激励。

社会认同对行为调整的有巨大的作用，很多时候人们行为的深层次原因是该行为背后的社会认同，其产生的意志力及其巨大。

不要试图抑制自己的想法，接受它的存在，但不要相信它。