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[整理]面对疫情的长期封闭,心理压抑该如何调节?

by on May 07 , 2022 , under 公益 , 75 views , Leave a Comment , 网址太长?

2022年刚开始,又进入了2020年的疫情循环,只是,现在还应该跟2020年一样防疫吗?中年才几年,疫情占三年。

封得住的城,看不见的心理创伤

持续近两个月的疫情中,一则视频曾在社交媒体上广泛传播。

夜幕降临,被封控小区的居民推开窗,从点亮的窗子里向外嘶吼、呐喊。声浪此起彼伏,在垂直林立的楼宇间传递反射。

叫喊声所承载的意义或是愤怒,或是孤独、烦闷乃至单纯的宣泄。而这一幕,也成为疫情下大众情绪的缩影。

传染病大流行带来的,不仅是公共卫生危机,也是社会心理危机。

据WHO统计,在新冠大流行的第一年,全球焦虑和抑郁的发病率就大幅增加了25%。

《柳叶刀》上的一项研究显示,仅在2020年,全球重度抑郁症的病例就增加了5300万,其中超过3500万是女性。

最大的受害者是儿童与年轻人。对于庞大的青少年群体而言,被疫情笼罩的两年,占据了他们最为重要的成长阶段。他们被要求待在家中,缺乏社交活动和户外运动的童年和青春期,在这些年轻人心理上所造成的影响,远超我们的想象。

这场持续了2年多还将继续持续下去的大流行带来的不确定性,已从四面八方包裹住人们的生活,造成长远而隐匿的心理创伤。

不仅如此,在所有的人都焦虑时,有些人则会更焦虑。如果将国人的心理承压能力视作一条正态分布的曲线,那么本就处于左端的脆弱群体,在疫情的冲击下更是摇摇欲坠:

这其中,包括那些濒临崩溃却难以言说的底层劳动者、职业耗竭与应激障碍下的医务工作者、自伤与自杀率不断攀升的青少年、以及那些本就受精神类疾病困扰的患者……

疫情引起的社会封闭会带来什么样的公共健康问题?因为疫情被封了17天心理极其压抑如何调节?疫情期间在家呆得快抑郁了,好难受怎么办?心理问题绝对不容小视,必要时应与医生沟通,判断是否为抑郁症。

抑郁症的早期征兆有哪些?

1、情绪持续性低落

2、厌倦社交,对周围事物表现冷淡

3、认知能力衰减,无法集中注意力

4、食欲减退,体重下降

常见的抑郁症药物有哪些?

1、舍曲林(Sertraline Hydrochloride Tablets)
可治疗抑郁症的相关症状,包括伴随焦虑、有或无躁狂史的抑郁症。

2、赛洛西宾(psilocybin,裸盖菇素)
优于选择性5-羟色胺再摄取抑制剂(SSRI)。
需要注意的是,服用抗抑郁药物会产生一定副作用,如头晕,震颤,胃口变差等。请在医生指导下服用。

缓解情绪的方法

当然,不是所有的情绪问题都会是抑郁症。长期隔离,不与人交流,也会对情绪产生影响。可以采取以下几种方法缓解情绪:

1、可以通过视频或者语音的形式向朋友倾诉

2、保持运动,如俯卧撑,仰卧起坐

3、保持良好作息,不要熬夜

情绪调节的方法

1、深呼吸放松法吸气:深深地,慢慢地,大吸一口气,直到吸不进去,屏住;呼气:慢慢地,轻轻地呼出来,呼出来,呼出来;然后,重复上面的步骤3~5次,吸气,呼气~

2、躯体肌肉放松法:选择仰面躺在床上或者舒服地坐在沙发上;握紧你的双拳,握紧,再握紧;慢慢放松,再放松,完全放松;抱紧你的双臂,抱紧,再抱紧;慢慢放松,再放松,完全放松;双腿伸直,绷紧你的脚弓,绷紧,再绷紧;慢慢放松,再放松,完全放松。

3、放声大喊:放声大喊是发泄情绪的好方法,不论是大吼或者尖叫,都可适时地宣泄焦躁的情绪。但同学们在选择这种方法时要注意避免打扰他人哦!

4、积极的“愿望清单”技术:列出平时一直来不及做的所有爱好,排个队,按照优先级勾选出在家里就可以实现的活动。逐项实现,每项持续到感觉有点儿无聊。如果你的项目少,还可以发展一些新项目。也可以发布在朋友圈里,邀请更多同学一起参与,相互激励。

5、多和父母长辈沟通交流:父母长辈能够给予我们最大的安全感和心理支持,及时向他们倾诉你的感受和想法有利于缓解不良情绪。同时,当我们居家学习宅在家里时,难免会与父母因为写作业、看电视、玩游戏等问题产生矛盾,学着换位思考,体谅父母并与他们进行有效沟通。

身心调节方法

1、躯体放松技术:如果出现了严重的焦虑情绪,可以试着用正念或冥想的方法放松自己,比如,闭上眼睛,将注意力集中在自己的呼吸上,然后让呼吸慢慢变深变缓,也可以在此过程数呼吸的次数,以20次为一个阶段,每天坚持10-20分钟就会有益身心。

2、觉察自己,认识自己:利用难得的独处时间,试着觉察自己当下的心理。关注当下是正念疗法的核心,其实每个人都可以试着觉察自己当下的情绪、想法、信念和行为等。觉察本身就可以带来平静和愉悦。利用这段时间,学点心理学,认识自己本身就是提高幸福感最好的方法。

3、学会过滤信息,避免造成替代性创伤:替代性创伤是指通过看、听、读新闻报道或与人讨论创伤性事件等方式造成间接暴露于该事件,进而产生心理创伤的情况。在这个特殊时期,在关注社会新闻和疫情发展情况的同时,要时刻保持警惕,避免产生替代性创伤。

4、利用多种方式与家人和朋友多交流:虽然暂时无法出门,但是我们可以利用微信、朋友圈、微博等渠道和朋友交流。而这段难得的与父母共处的时间,更是与父母化解矛盾、增进理解的好机会。可以寻找合理的沟通模式,总结“情绪”的触发点,了解双方会激活情绪的情况,并坦诚地告诉对方,达成沟通不畅是暂停的方式等。

5、积极的“愿望清单”技术:利用积极行为,防止疫情中心理崩溃。列出来平时有什么爱好一直来不及做,排个队,按照优先级勾选出在家里就可以实现的活动。逐项实现,每项持续到感觉有点儿无聊。如果你的项目少,还可以发展一些新项目。可以跟帖交流,激励更多人打卡参与。

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